Tips voor fitness

wat zijn macronutriënten?

wat zijn macronutriënten

Waarom zijn macronutriënten zo belangrijk?

Macronutriënten, je hebt de term vast wel eens voorbij horen komen. Maar wat zijn macronutriënten nou eigenlijk en nog belangrijker: waar zijn ze goed voor? Ik ga je dit zo simpel mogelijk uitleggen!

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om energie uit te halen en te functioneren. De verhoudingen in macronutriënten die een lichaam nodig heeft varieert op basis van persoonlijke behoeften, doelen en levensstijl. Wanneer je bijv. actief aan krachtsport doet heb je een hogere eiwitinname nodig dan wanneer je niet sport en wanneer je intensief hardloopt heb je juist weer meer behoefte aan koolhydraten. Ook kan het dat je koolhydraten liever mindert voor bepaalde gezondheidsdoelen.

Welke macronutriënten zijn er?

Dit zijn de 3 belangrijkste en meest voorkomende macronutriënten:

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam en je hersenen. Ze worden afgebroken tot glucose en dat voorziet je cellen van voldoende brandstof. Koolhydraten leveren per gram 4 calorieën.

Er is een onderscheid tussen complexe koolhydraten en snelle koolhydraten. 

Complexe koolhydraten
Deze koolhydraten hebben meer tijd en energie nodig om te worden afgebroken tot glucose. Dit komt dus geleidelijk vrij in de bloedbaan en zorgt voor een stabiele energieafgifte en suikerspiegel.

Je vindt complexe koolhydraten voornamelijk terug in volkoren granen, peulvruchten, groenten en zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen.

Snelle koolhydraten

Je kent ‘m vast wel: de ‘dip’ nadat je iets bijv. een zak chips of M&M’s hebt gegeten. Dat komt omdat deze bestaan uit snelle koolhydraten. Deze worden snel afgebroken, waardoor glucose snel in de bloedbaan komt. Dit leidt tot een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, maar ook weer een snelle daling. Dit verklaart dan ook de bijkomende energiepieken en -dalen.

Je vindt snelle koolhydraten in o.a. snoep, frisdrank, wit brood, gebak en sommige soorten fruit.

Over het algemeen is het beter om complexe koolhydraten te verkiezen boven snelle koolhydraten. Eén, omdat ze zorgen voor langere, stabiele energievoorziening en twee, ze bevatten meer vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Moet je snelle koolhydraten dan helemaal skippen? Nee, natuurlijk niet. Af en toe wil je gewoon lekker iets te snoepen en dat is ook helemaal oké. Het draait tenslotte allemaal om balans.

Eiwitten

Dan gaan we naar de eiwitten, mijn persoonlijke favoriet. 😉

Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw, herstel en het onderhoud van lichaamsweefsels. Je kunt ze zien als de bouwstenen van het lichaam. Iedereen heeft dagelijks eiwitten nodig (hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt leg ik hier uit). Eiwitten bevatten, net als koolhydraten, 4 calorieën per gram.

Je vindt eiwitten voornamelijk in vlees, vis, zuivel, eieren, noten, zaden en peulvruchten. Laat de basis vooral uit dat soort producten bestaan. Je kunt je voedingspatroon prima aanvullen met supplementen als eiwitpoeder en eiwitrepen.

Vetten

En dan de derde: de vetten. Vaak wordt gedacht dat vetten je dik maken, maar dat is onzin. Wat wel klopt is dat vetten de meeste calorieën leveren per gram, namelijk 9. Als je dus dagelijks te veel vetten binnenkrijgt, kan dat wel leiden tot gewichtstoename.

Verder zijn vetten ook een essentiële macronutriënt. Vetten dienen als energiereserve en zorgen o.a. voor de bescherming van je organen en dat in vet oplosbare vitaminen (A, D, E, K) goed worden opgenomen.

Je vindt vetten vooral terug in noten, zaden, roomboter, (olijf)olie, vis, vlees, zuivelproducten en avocado.

Alcohol

En dan is er nog een vierde macronutriënt die je misschien niet zo snel verwacht en dat is alcohol. Natuurlijk is alcohol totaal niet essentieel in je voedingspatroon, maar wél levert het per gram 7 calorieën en daarom scharen we deze ook onder de macronutriënten.

Welke macronutriënten zijn er?

Er is niet echt een one-size-fits-all als het gaat om de verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit hangt af van verschillende factoren.

Wel zijn er een aantal algemene richtlijnen die je als leidraad kunt aanhouden:

Gemiddelde verhoudingen

  • Koolhydraten: 45-65% van de totale dagelijkse calorie-inname.
  • Eiwitten: 10-35% van de totale dagelijkse calorie-inname.
  • Vetten: 20-35% van de totale dagelijkse calorie-inname.

Specifieke doelen

Spieropbouw (krachtsport):

  • Koolhydraten: 40-60%
  • Eiwitten: 25-35%
  • Vetten: 20-35%

Vetverlies:

  • Koolhydraten: 40-50%
  • Eiwitten: 25-35%
  • Vetten: 25-35%

Duursport:

  • Koolhydraten: 55-65%
  • Eiwitten: 15-20%
  • Vetten: 20-30%
    •  

Uitzonderingen

Verhoudingen variëren dus op basis van voorkeuren, maar ook intoleranties of bepaalde gezondheidsbehoeften. Sommige mensen gaan beter op een hoge koolhydraatinname, terwijl anderen zich juist beter voelen bij een hogere vetinname. Wat dat betreft is het ook een kwestie van uitproberen wat voor jou het fijnst werkt.

Het is en blijft belangrijk om gevarieerd te eten. Vind je dit toch erg lastig? Schakel dan hulp in van een diëtist.

Scroll to Top