wat te doen tegen spierpijn?
Bron foto: Pexels
Spierpijn na sporten
Je bent zo lekker op weg met een aantal keer per week sporten, maar die spierpijn die je er gratis bij krijgt kan soms wel een letterlijk een pain in the ass zijn.
Ik wil je eerst meteen uit de droom helpen: Bij sporten hoort (zo nu en dan of altijd) spierpijn. Daar kun je helaas niet omheen. Er zijn echter wel wat dingen die je kunt doen om spierpijn te verminderen. Voordat ik daar op inga, wil ik je even uitleggen of spierpijn altijd gelijkstaat aan een goede training.
Betekent spierpijn altijd dat je goed getraind hebt?
Nee, spierpijn betekent niet per se dat je goed getraind hebt. Spierpijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in de spiervezels, die ontstaan bij belasting van de spieren. Dit kan bijvoorbeeld zijn bij een nieuw trainingsprogramma, hogere intensiteit of oefeningen die je nooit eerder hebt gedaan.
Spierpijn kan dus een indicatie zijn dat je spieren zijn belast en zich aanpassen aan de nieuwe trainingsprikkel, maar het is niet de enige indicator van een effectieve training. Verbetering van kracht en uithoudingsvermogen tellen hierin ook mee.
Spierpijn is niet altijd een teken van een goede training. Je kunt ook wakker worden zonder spierpijn, ondanks dat je heel goed hebt getraind. Bovendien kan te veel spierpijn juist een teken zijn dat je te hard hebt getraind of dat je spieren niet genoeg hersteltijd hebben gehad. Luister dus vooral naar je lichaam, vind de juiste balans tussen uitdaging en herstel en wees zeker niet teleurgesteld als je een keertje geen spierpijn hebt.
Spierpijn verminderen
Goede warming-up
Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je begint met je workout. Dit hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Start bijv. met 10 minuutjes op de loopband of de fiets en doe daarna wat stretch oefeningen.
Bouw de intensiteit langzaam op
Ga niet meteen vol gas voor de zwaarste gewichten, maar bouw het op. Zeker als je nog niet zo lang krachttraining doet, is het belangrijk dat je langzaam opbouwt. Je spieren moeten nog wennen aan alle nieuwe prikkels en te snel willen kan leiden tot heftige spierpijn en in het ergste geval: blessures. Moet je niet willen.
Stretchen na het sporten
Het doen van stretch oefeningen na het sporten kan helpen om spierpijn te verminderen. Zorg ervoor dat je de spieren die je getraind hebt zachtjes oprekt en houd bij iedere stretch ongeveer 20-30 seconden vast. Herhaal dit per oefening zo’n 3 keer. Op YouTube zijn heel veel video’s te vinden waarin verschillende stretch oefeningen duidelijk worden uitgelegd.
Blijf in beweging
Het is natuurlijk verleidelijk om na een zware training de rest van de dag op de bank neer te ploffen en helemaal niets meer te doen, maar dit kan je spierpijn verergeren. Blijf lekker in beweging na je training, al is het een wandelingetje buiten of de was doen. Je spieren zullen je dankbaar zijn de volgende dag!
Drink voldoende water
Drink zowel tijdens het sporten als na het sporten genoeg water. Dit voorkomt spierkrampen en vermindert spierpijn.
Eet voldoende eiwitten
Deze blijft terugkomen: eiwitten eten! Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en dus ook erg belangrijk voor spierherstel. Zorg ervoor dat je voor en na het sporten voldoende eiwitten eet om spierpijn te verminderen en herstel te bevorderen. Hier heb je wat tips voor eiwitrijke voedingsmiddelen, eiwitrijke tussendoortjes en lekkere eiwitrepen.
Gebruik een foamroller
Een foamroller geeft als het ware een massage aan je spieren en helpt ze losser te maken en spierpijn te verminderen. Rol langzaam over de spieren die je hebt getraind en breng extra druk aan op de pijnlijke plekken. Het is geen pretje, maar zeker goed voor je spieren en je zal merken dat je de dag erna minder last hebt van spierpijn. Hier koop je een goede foamroller.
Ga naar de sauna
Hoewel dit niet voor iedereen altijd een optie zal zijn, wil ik hem toch aan het rijtje toevoegen. Een sauna stimuleert de bloedsomloop en ontspant je spieren, wat leidt tot minder spierpijn na een training.
Spierpijn is vervelend, maar gelukkig zijn er verschillende manieren om het te voorkomen of te verminderen. Door een goede warming-up te doen, de intensiteit langzaam op te bouwen, te stretchen na het sporten, in beweging te blijven, voldoende water te drinken, voldoende eiwitten te eten, een foamroller te gebruiken of een saunabezoekje te plegen, kun je spierpijn verminderen
Disclaimer
Dit artikel is geschreven op basis van eigen ervaring en research. Wil je zeker weten of bepaalde voeding of sport geschikt is voor jouw lichaam? Raadpleeg dan een diëtist, (sport)arts of dokter.
Affiliate links
De linkjes naar producten in dit artikel zijn affiliate links. Dit betekent dat ik een klein percentage van de verkopende partij ontvang wanneer jij iets koopt via deze linkjes.
