Wat is progressive overload?
Progressive overload betekent letterlijk: progressieve overbelasting. Oftewel: steeds progressie boeken in het overbelasten van je spieren. Dit is essentieel voor spiergroei.
Als je steeds hetzelfde gewicht gebruikt voor dezelfde oefeningen, past je lichaam zich aan. Als je geleidelijk aan meer gewicht of herhalingen pakt bij iedere oefening (progressive overload) wordt je lichaam gedwongen zich aan te passen met als resultaat dat je sterker wordt. Dat wil je!
Dus als je een dikke bil wilt kweken, moet je er iedere training voor zorgen dat je meer kunt dan de vorige keer. Of dat nu steeds een halve kilo meer is of een extra herhaling per set, progressie is progressie.
Natuurlijk is het ook hierbij weer belangrijk dat je voeding en herstel on point zijn. Voldoende eiwitten, genoeg slaap en niet vaker trainen dan je lichaam aankan.
Hoe werkt progressive overload?
Bepaal je startpunt
Start met een gewicht waarmee je 8-12 herhalingen kunt uitvoeren mét goede vorm. Als dit te easy voelt, is het startgewicht te laag. Als dit met moeite gaat, is het startgewicht te hoog. Als het precies goed voelt, is het gewicht dus ook precies goed.
Verhoog het gewicht of het aantal herhalingen
Stel, je deed vorige week 12 bicep curls met 4 kg. Probeer het dan deze week met 5 kg. Het is helemaal niet erg als je de 12 herhalingen niet haalt met 5 kg. Je bent omhoog gegaan in gewicht, dus dat is de progressie. Als je deze week 8 herhalingen haalt met 5 kg, kun je volgende week proberen voor 10 of 12 herhalingen te gaan met 5 kg. Dat is dan weer progressie. Kun je na een tijdje met gemak 12 herhalingen? Verhoog dan weer het gewicht en zo ga je steeds door.
Goede vorm
Zorg er altijd voor dat je een goede vorm behoudt tijdens het uitvoeren van oefeningen. Dit voorkomt blessures. De juiste vorm is ALTIJD belangrijker dan de hoogte van het gewicht, onthoud dat.
Blijf consistent
Om progressive overload effectief te maken, is het belangrijk om consistent te zijn in je trainingen. Zorg ervoor dat je zo’n 12 weken achter elkaar dezelfde oefeningen doet per training, zodat je echt de focus kunt leggen op progressive overload. Het is uiteraard ook belangrijk dat je niet te veel trainingen overslaat. Als je regelmatig 2 weken je trainingen skipt, gaat het met die progressie natuurlijk niet zo hard.
Onthoud dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en niet over je grenzen te gaan.
Disclaimer
Dit artikel is geschreven op basis van eigen ervaring en research. Wil je zeker weten of bepaalde voeding of sport geschikt is voor jouw lichaam? Raadpleeg dan een diëtist, (sport)arts of dokter.
