Het opbouwen van spiermassa gaat niet over één nacht ijs. Ook niet over twee. Hier gaat maanden en zelfs jaren werk in zitten, maar laat dat je niet ontmoedigen. Zie het juist als een lange termijn doel, iets waar je voor een lange periode naartoe kunt werken. En heel eerlijk: wanneer je eenmaal in dit wereldje zit, wil je altijd meer en zal je altijd nieuwe doelen stellen. Zo blijf je dus altijd bezig. Heerlijk als je het mij vraagt!

Ik ga dan ook maar meteen in op die doelen:

Stel realistische doelen

Bedenk eerst wat je uiteindelijk wilt bereiken. Dat is je einddoel. Deel dat einddoel op in kleine, realistische doelen.

Bijvoorbeeld: Je einddoel is een bilomtrek van 120 cm. Je bilomtrek is nu 105 cm. Dat betekent dat om je einddoel te halen, je bilomtrek met 15 cm moet groeien, wat best veel is. Stel dus een doel op wat haalbaar is binnen bijvoorbeeld 3 maanden. Een groei van 2 cm is best haalbaar binnen die tijd. Het doel wordt dan: +2 cm bilomtrek binnen 3 maanden.

Als je dit doel hebt behaald na die 3 maanden, geeft dat een goede motivatie-boost om weer door te gaan. Heb je die groei van 2 cm na 2 maanden al behaald? Topper! Dan kun je je nieuwe doel daarop aanpassen.

Plan je trainingen

Consistentie = key als het gaat om spiergroei. Zorg er dus voor dat je regelmatig traint en maak desnoods een trainingsschema dat past bij jouw doelen (of laat dit maken). Zo ben je sneller geneigd je je aan de trainingen te houden. Focus je op compound oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, zoals squats, deadlifts, bench presses, en pull-ups. Zeker als je net begint met krachttraining is het belangrijk dat je de juiste mix van oefeningen hanteert, omdat je lichaam dan nog moet wennen aan alle nieuwe prikkels.

Progressive overload

Progressive overload is de sleutel tot spiergroei. Progressive overload houdt in dat je steeds een stapje hoger gaat in je oefeningen. Dit kan in gewicht zijn, maar ook in herhalingen. Zolang het maar beter is dan de vorige training kun je spreken van progressive overload. Hiermee daag je je spieren steeds uit om meer te doen, waardoor ze groeien.

Eet voldoende calorieën

Om spieren op te bouwen, heeft je lichaam voldoende brandstof nodig, in de vorm van calorieën. Zorg ervoor dat je meer calorieën eet dan je verbrandt. Hier leg ik uit hoe je je caloriebehoefte berekent, ook wanneer je wilt aankomen. Houd hierbij ook een oogje op je macronutriënten, oftewel de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten zijn vooral essentieel als het gaat om het opbouwen van spiermassa, dus zorg ervoor dat je hier dagelijks voldoende van eet. Deze lekkere eiwitrepen en deze eiwitrijke tussendoortjes helpen je hier een handje bij.

Pak je rust

Ook al voelt het misschien heel logisch om zo veel mogelijk te trainen, pak ook echt je rust. Je kunt beter 4 keer per week een training pakken op 100% dan 7 keer op 75% omdat je spieren nog niet hersteld zijn. Spieren groeien tijdens de rustperiode tussen je trainingen in. Zorg ervoor dat je genoeg slaapt (7-8 uur per nacht), zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. Probeer ook een dag rust te nemen tussen je krachttrainingen. Wil je toch iets doen op je rustdag? Ga dan lekker een stuk wandelen.

Houd vol

Zoals ik al zei, gaat het opbouwen van spiermassa niet over één nacht ijs. Je hebt er een flinke dosis geduld voor nodig. Blijf consistent met je trainingen, voeding en rust. Gun jezelf de tijd om progressie te boeken en ga niet bij de pakken neerzitten als je niet snel resultaat ziet. Geloof me, op een dag kijk je terug en sta je écht versteld van het verschil!