Tips voor fitness

8 tips om meer eiwitten te eten

meer eiwitten eten

Eiwitten hoog!

Als je sport, wil je die eiwitten hoog hebben. Als je niet sport trouwens ook, maar in het beste geval sport je natuurlijk wel gewoon. 😉

Voor de één is het eten van veel eiwitten een eitje (ghehe) en voor de ander is het halen van een bepaald aantal gram eiwitten per dag een struggle. 

Ik heb zelf niet zo veel moeite met het behalen van m’n eiwitdoel. Inmiddels weet ik hoe ik gemakkelijk voldoende eiwitten binnenkrijg en natuurlijk houd ik dat niet geheim voor je. Daarom hierbij mijn beste tips om meer eiwitten te eten:

Hoe eet je meer eiwitten?

Switch naar varianten met meer eiwitten

Van veel normale voedingsmiddelen bestaan varianten met meer eiwitten. Zo’n switch is dus gemakkelijk gemaakt. 

Eet je bijvoorbeeld iedere dag magere yoghurt (4,5 gram eiwitten per 100 gram) bij je ontbijt? Wissel dit in voor magere kwark (9 gram eiwitten per 100 gram) of Griekse yoghurt 0% (6 gram eiwitten per 100 gram). In magere kwark zitten dubbel zoveel eiwitten als in magere yoghurt, dus daar pak je al snel winst.

Voeg eiwitpoeder aan je maaltijden toe

Ik ben gek op eiwitpoeder. Naast dat het aan veel eten een lekkere smaak toevoegt, is het een super gemakkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen.

Zo voeg ik bijv. altijd eiwitpoeder toe aan m’n havermout ontbijtje, pannenkoeken, kwark, chocolade mug cake, smoothies, Ninja Creami ijs en ga zo nog maar even door. Check voor lekkere receptjes vooral even de pagina recepten. Er zijn echt talloze lekkere smaken eiwitpoeder te koop, dus er is altijd wel een smaak te vinden die jij lekker vindt en past bij de dingen die jij eet. Eerder schreef ik een artikel over, in mijn ogen, de beste eiwitpoeder

Ei, ei, ei

Eieren zijn misschien wel de meest ondergewaardeerde manier om je eiwitjes binnen te krijgen. Onterecht, want je kunt zoveel lekkers maken van eieren. Wat inspiratie:

  • Eiersalade. Meng 2 eitjes, wat fritessaus/light mayo, mosterd en bieslook en je hebt een heerlijke, gezonde eiersalade voor op crackers of brood.
  • Ei-muffins. Breek een eitje in een muffin vormpje en voeg er lekkere groenten aan toe. Top het vervolgens met fetakaas of normale kaas en doe het geheel 20 minuutjes in de oven. Tada! Heerlijke ei-muffins.
  • Ei-wrap / omelet. Kluts 2 of 3 eieren in een mok met wat melk (kan elk soort melk zijn) en kruiden naar keuze, net als bij het omelet. Bak het als een omelet en leg vervolgens wat eiwitrijke toppings in het midden, zoals kipfilet of hüttenkäse. Niet zo dol op hüttenkäse? Laat er dan wat (30+) kaas of fetakaas op smelten, ook heerlijk! Qua groenten kun je ook all out gaan. Paprikareepjes, (zongedroogde) tomaatjes, champignons, uitjes, avocado, komkommer, wat je maar lekker vindt.
  • Pannenkoeken. Mix een eitje met een banaan en bak er lekkere pannenkoeken van. Ik moet eerlijk bekennen dat dit recept bij mij vaak mislukte, dus ik voegde er voor de veiligheid altijd melk en havermeel aan toe. Er zijn echter genoeg mensen die wel een succes maken van alleen een ei en banaan, dus het is niet onmogelijk.

Eet meer peulvruchten

Peulvruchten zijn misschien een beetje een ondergeschoven kindje, maar barsten van de eiwitten en vezels. Oftewel: 2 nutriënten die ervoor zorgen dat je goed vol zit.

Moet je die peulvruchten dan los gaan zitten kanen? Nee, natuurlijk niet! Je kunt echt veel meer met peulvruchten dan je denkt:

  • Geroosterde kikkererwten. Kruid kikkererwten met bijv. paprikapoeder en stop ze eventjes in de airfryer. Ze komen er vervolgens uit als heerlijke crispy snacks. Chips? Nooit meer.
  • Bonenschotel. Maak een lekkere bonenschotel met verschillende soorten peulvruchten. Meng tomatensaus met bijv. kidneybonen, kikkererwten en mais. Voeg eventueel wat gehakt toe en eet het mengsel op een wrap met avocado en sla. Heer-lijk!
  • Hummus. Kies wat vaker voor hummus op je brood, bijv. gecombineerd met kipfilet, hüttenkäse en avocado. Nog beter én lekkerder is het om je eigen hummus te maken!
  • Bonenburgers. Op de vega afdeling van de supermarkt vind je tegenwoordig ook verschillende bonenburgers. En lekker dat ze zijn! Je kunt ze overigens ook gemakkelijk zelf maken, de recepten zijn er in overvloed. Note to self: recept ontwikkelen voor lekkere bonenburgers.
  • Verwerk ze in salades. Meer hierover in het volgende puntje.

Eiwitten in salades

Hoe lekker zijn salades? Het mooie aan salades is dat je er eindeloze lekkere combinaties van kan maken. Ook zitten er lekker veel groenten in, waardoor je ook gemakkelijk aan je dagelijkse groente-inname komt.

Welke eiwitten zijn lekker in salades?

  • Gekookt eitje
  • Tonijn/zalm/makreel
  • Kikkererwten/linzen/bonen
  • Gerookte of gegrilde kip
  • Feta/witte kaas
  • Pitten en zaden

Eet meer noten

Noten zijn top. Ze bevatten gezonde vetten, eiwitten en zijn ook erg lekker. Hoe verwerk je noten in je voedingspatroon?

  • Als snack. Eet noten lekker uit het knuistje. Houd het wel bij een handje, aangezien noten erg calorierijk zijn en een handje voldoende is.
  • In salades. Ik noemde het hierboven al, maar zeker het herhalen waard: noten zijn heerlijk om toe te voegen aan salades.
  • Notenpasta’s. Of gewoon pindakaas. Allemaal mega lekker! Tegenwoordig is pindakaas lang niet meer de enige notenpasta in de supermarkt. Amandel-, cashew-, sesam-, je vindt het er allemaal wel. Maar je kunt natuurlijk ook zelf een notenpasta maken van je favoriete noten. Rooster ze en blend ze in een keukenmachine. That’s it. Het is wel even een klusje (vertel ik uit ervaring), maar dan heb je wel iets heel lekkers.

Eiwitrepen

Ik ben dol op eiwitrepen. Het stilt mijn cravings naar chocolade (en geloof me, die heb ik dagelijks), maar dan mét veel eiwitten. Eiwitrepen zijn lekker en bevatten vaak zo’n 15 tot 25 gram eiwitten, dat tikt dus lekker aan. Ook zijn ze lang houdbaar en neem je ze gemakkelijk mee voor onderweg. Helemaal top!

Natuurlijk kan ik je als ervaringsdeskundige ook vertellen wat de lekkerste eiwitrepen zijn.

Eiwitrijke tussendoortjes

Als je tussen de maaltijden door graag snackt, kun je daar natuurlijk ook winst pakken door er een eiwitrijke snack van te maken. Hierbij wat inspo voor eiwitrijke tussendoortjes

Disclaimer
Dit artikel is geschreven op basis van eigen ervaring en research. Wil je zeker weten of bepaalde voeding of sport geschikt is voor jouw lichaam? Raadpleeg dan een diëtist, (sport)arts of dokter.

Scroll to Top