welke krachttraining oefeningen kan ik doen?
Net begonnen in de sportschool?
Als je je net hebt aangemeld bij de sportschool om te beginnen met krachttraining, komt er best veel op je af. Je komt in een nieuwe omgeving en weet misschien nog niet goed wat je moet doen. Laat dit je absoluut niet tegenhouden! We zijn allemaal ergens begonnen en er zijn altijd mensen die je willen helpen, zowel in het echt als online.
Op YouTube en TikTok staat het vol met uitleg van oefeningen, maar ik heb iets nóg beters voor je: MuscleWiki.com. Helemaal ingericht voor krachttraining beginners én natuurlijk ook voor pro’s die op zoek zijn naar nieuwe oefeningen om te doen.
Alle oefeningen per spiergroep in één overzicht
Als je naar MuscleWiki gaat, krijg je meteen het volgende te zien:
Je kunt kiezen voor het mannenlichaam of vrouwenlichaam. Ik heb voor het voorbeeld een vrouw gekozen.
Als je over de donkerder grijze gebieden, die staan voor spiergroepen, heen gaat, lichten ze rood op. Wanneer je op één van de spiergroepen klikt, krijg je een overzicht met oefeningen + uitleg in video en tekst. Super handig! Ik laat het je even zien. We kiezen uiteraard voor de billen.
Eén van de oefeningen voor de billen is de Barbell Hip Thrust. Een echte topper voor een dikke bilpartij als je het mij vraagt! Er staat bij dat het ‘advanced’ is, maar laat dat je niet ontmoedigen. Als je begint met een laag gewicht, kun je deze oefening ook prima als beginner uitvoeren.
Je kunt deze oefening doen zoals afgebeeld, maar veel sportscholen hebben een speciaal bankje of zelfs een hip thrust apparaat om hip thrusts op te doen. Veel fijner dan met een los bankje! Vraag dit gerust even bij een medewerker van de sportschool.
Super handig, toch? Je kunt overigens ook selecteren met welke hulpmiddelen je oefeningen wilt doen. Heb je bijvoorbeeld alleen dumbbells tot je beschikking? Selecteer dan ‘dumbbells’ en je krijgt een overzicht met oefeningen die je met dumbbells kunt doen.
Vind je met gewichten trainen nog te spannend? Kies dan voor ‘bodyweight’ en je krijgt een overzicht van oefeningen die je zonder gewichten, dus met alleen je lichaamsgewicht doet.
Even lekker stretchen voor of na je workout? Selecteer dan ‘stretches’ voor stretchoefeningen.
Kant en klare workouts
Om het nog makkelijker voor je te maken, heeft MuscleWiki ook kant en klare workouts. In het menu kies je voor ‘workouts’. Hier vind je een compleet overzicht, maar kun je ook weer kiezen voor de hulpmiddelen die je tot je beschikking hebt én hoe gevorderd je bent. Dit is echt ideaal voor als je net begint met krachttraining!
Laten we kiezen voor de ‘Beginners Dumbbell workout‘. Deze geeft je een overzicht van 4 oefeningen met video- en tekstuitleg. Ook staat erbij hoeveel sets je moet doen met hoeveel herhalingen. Van de dumbbell bench press doe je dus 3 sets van 8-12 herhalingen. Kies hierbij een gewicht dat comfortabel voor je voelt, maar natuurlijk niet té comfortabel.
Heb je 3 sets gedaan? Super! Dan ga je door naar de volgende oefening met het pijltje rechtsonder.
Ben je klaar met de 4 oefeningen, maar voelt het nog niet alsof je genoeg hebt gedaan? Dan kun je nog een workout doen of nog wat losse oefeningen per spiergroep kiezen. Vind vooral een manier die voor jou fijn en leuk is, zo houd je het het langst vol.
Disclaimer
Dit artikel is geschreven op basis van eigen ervaring en research. Wil je zeker weten of bepaalde voeding of sport geschikt is voor jouw lichaam? Raadpleeg dan een diëtist, (sport)arts of dokter.
