Tips voor fitness

10 gezonde eiwitrijke tussendoortjes

eiwitrijke tussendoortjes

Waarom is het eten van eiwitten zo belangrijk?

Zie eiwitten als de bouwstenen van je spieren. Als je aan krachttraining doet, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Deze moeten herstellen en dat zorgt voor groei. Hiervoor zijn eiwitten nodig.

Eiwitrijke voeding zorgt over het algemeen voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt. Daarnaast hebben eiwitten een hogere thermische werking dan vetten en koolhydraten, wat betekent dat je lichaam meer energie verbrandt om eiwitten te verwerken. Mooie bijkomstigheid dus als je vet probeert te verliezen!

Als je veel krachttraining doet, wordt aangeraden tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Voorbeeld: als jij 75 kilogram weegt, heb je dagelijks tussen de 120 en 165 gram eiwitten nodig.

Het kan wel eens een uitdaging zijn om aan voldoende eiwitten te komen. Maar ik ben de vervelendste niet, dus hieronder vind je een aantal gezonde eiwitrijke tussendoortjes!

Gezonde eiwitrijke tussendoortjes

Griekse yoghurt of kwark (9 gram eiwit per 100 gram)
Griekse yoghurt en kwark bevatten meer eiwitten dan gewone yoghurt. Combineer het met wat fruit en noten en je hebt een heerlijk voedzaam tussendoortje!

Hardgekookte eieren (6 gram eiwit per stuk)
Eieren zijn één van de beste bronnen van eiwitten. Je neemt ze gemakkelijk mee als tussendoortje of belegt er wat crackers mee met bijv. wat kipfilet en kaas.

Eiwitshakes (27 gram eiwit per shake)
Eiwitshakes zijn een super handige manier om snel veel eiwitten binnen te krijgen. Ze zijn verkrijgbaar bij verschillende winkels en webshops en tegenwoordig heb je echt de meest lekkere smaken. Je kunt het zo gek niet bedenken, of het bestaat. Meng ook eens wat eiwitpoeder door een bakje magere kwark of een smoothie voor meer smaak en meer eiwitten. De beste eiwitpoeder? Ik zocht het voor je uit.

Gerookte zalm (22 gram eiwit per 100 gram)
Gerookte zalm bevat veel eiwitten en gezonde omega-3 vetzuren. Win-win! Heerlijk als beleg op een boterham of cracker.

Tonijnsalade (25 gram eiwit per 100 gram)
Maak een gezonde tonijnsalade van een blikje tonijn op water, wat kwark of light mayonaise/fritessaus, stukjes augurk en kruiden en beleg hier wat crackers of rijstwafels mee. Een perfect eiwitrijk tussendoortje!

Crackers met hüttenkäse en kipfilet
Zelf eet ik heel graag de vezelrijke crackers van Wasa (13 gram eiwit per 100 gram) met hüttenkäse (12 gram eiwit per 100 gram) en plakjes kipfilet (19 gram eiwit per 100 gram). Nóg lekkerder is het om ook wat pikante hummus op de cracker te smeren, maar daar moet je natuurlijk wel van houden.

Eiwitrepen (+/- 15 gram eiwit per eiwitreep)
Misschien niet de allergezondste, maar wel een erg lekker eiwitrijk tussendoortje als alternatief voor bijv. een chocoladereep. Eiwitrepen zijn gemakkelijk mee te nemen en verkrijgbaar in veel verschillende soorten en smaken. Mijn favorieten zijn de designer bars van ESN, en dan met name de fudge brownie (smaakt echt naar een brownie) en peanut caramel (smaakt naar snickers) zijn echt geweldig!

Eet je liever geen dierlijke eiwitten?

Noten (+/- 15 gram eiwit per 100 gram)
Noten zoals amandelen, cashewnoten en pistachenoten zijn rijk aan eiwitten en bevatten ook gezonde vetten.

Soja yoghurt (4 gram eiwit per 100 gram)
Eet je liever geen zuivel? Soja yoghurt is een goed alternatief voor kwark als eiwitrijk tussendoortje.

Hummus en groenten (6 gram eiwit per 100 gram)
Hummus is gemaakt van kikkererwten en bevat relatief veel eiwitten. Combineer het met groenten en je hebt ook meteen wat vezels en vitaminen binnen!

De meeste van bovenstaande eiwitrijke tussendoortjes zijn blanco, maar je kunt ze natuurlijk met van alles combineren, afhankelijk van wat je zelf lekker vindt. Zo kun je noten bijvoorbeeld als topping op je havermout of yoghurt/kwark gebruiken of door een shake mixen en van eieren kun je ook een lekkere eiersalade maken. Eiwitten eten hoeft dus absoluut niet saai te zijn!

Meer tips om voldoende eiwitten te eten?

Natuurlijk zijn er naast je tussendoortjes eiwitrijk maken nog meer manieren om meer eiwitten te eten. Wil je ze weten? Lees dan heel snel deze 8 tips om meer eiwitten te eten.

Disclaimer
Dit artikel is geschreven op basis van eigen ervaring en research. Wil je zeker weten of bepaalde voeding of sport geschikt is voor jouw lichaam? Raadpleeg dan een diëtist, (sport)arts of dokter.

Scroll to Top