10 x eiwitrijke voedingsmiddelen
22 april 2023
Bron foto: Unsplash
Het belang van eiwitrijke voedingsmiddelen voor fitness
Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel. Wanneer je (kracht)traint, veroorzaak je kleine scheurtjes in je spieren. Om deze scheurtjes te herstellen en je spieren te laten groeien, heb je eiwitten nodig.
Bovendien zorgt eten met veel eiwitten voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt en de verleiding om te veel te eten of te snacken ook een stuk minder is. Dit is vooral een fijne bijkomstigheid als je probeert af te vallen of je vetpercentage te verminderen.
Ook hebben eiwitten een hogere thermische werking dan koolhydraten en vetten. Dit houdt in dat je lichaam meer calorieën verbrandt om eiwitten te verteren en te verwerken dan bij koolhydraten en vetten. Dit verhoogt het metabolisme en helpt bij gewichtsverlies. Winner!
Voor de beste resultaten in fitness wordt aanbevolen om tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten, afhankelijk van je trainingsdoelen en activiteitsniveau. Dus als jij 75 kilogram weegt, heb je dagelijks tussen de 120 en 165 gram eiwitten nodig.
Verdeel eiwitrijke voedingsmiddelen en maaltijden over de dag voor optimale spiergroei en herstel.
Dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten
Er is een verschil tussen dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten in voeding. Dierlijke eiwitten zijn eiwitten afkomstig van dierlijke bronnen, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Plantaardige eiwitten zijn afkomstig van plantaardige bronnen, zoals peulvruchten, noten, zaden, granen en groenten.
Essentiële aminozuren
Het belangrijkste verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten is de samenstelling van aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en het menselijk lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om eiwitten te synthetiseren. Negen van deze aminozuren produceert je lichaam niet zelf en moeten dus worden verkregen uit voeding. Dierlijke eiwitten bevatten meestal alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding, terwijl plantaardige eiwitten vaak niet alle essentiële aminozuren bevatten of in lagere hoeveelheden.
Vegetariërs of veganisten moeten daarom zorgvuldiger eten om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dit kan door het combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen, zoals granen met peulvruchten of door het eten van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals tofu, tempeh, seitan en quinoa.
Vet- en vezelgehalte
Naast het verschil in aminozuursamenstelling, verschillen dierlijke en plantaardige eiwitten ook in vet- en vezelgehalte. Dierlijke eiwitten bevatten meestal meer verzadigd vet en minder vezels dan plantaardige eiwitten, terwijl plantaardige eiwitten over het algemeen minder verzadigd vet en meer vezels bevatten.
Het is belangrijk om een evenwichtige mix van eiwitbronnen te eten, zowel dierlijke als plantaardige, om voldoende eiwitten en alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, evenals andere voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezond dieet.
10 x eiwitrijke voedingsmiddelen
Hier is een lijstje van eten met veel eiwitten, gesplitst in dierlijk en plantaardig.
Dierlijke eiwitbronnen:
- Kipfilet & kalkoenfilet – 30 gram eiwit per 100 gram
- Runderrookvlees – 23 gram eiwit per 100 gram
- Tonijn – 26 gram eiwit per 100 gram
- Eieren – 6 gram eiwit per ei
- Magere kwark – 9 gram eiwit per 100 gram
- Zalm – 22 gram eiwit per 100 gram
- Varkenshaas – 22 gram eiwit per 100 gram
- Kabeljauwfilet – 18 gram eiwitten per 100 gram
- Garnalen – 20 gram eiwit per 100 gram
- Hüttenkäse – 12 gram eiwit per 100 gra
Plantaardige eiwitbronnen:
- Linzen – 9 gram eiwit per 100 gram (gekookt)
- Tofu – 8 gram eiwit per 100 gram
- Kikkererwten – 9 gram eiwit per 100 gram (gekookt)
- Cashewnoten – 19 gram eiwit per 100 gram
- Quinoa – 4 gram eiwit per 100 gram (gekookt)
- Sojabonen – 12 gram eiwit per 100 gram
- Kidneybonen – 9 gram eiwit per 100 gram
- Amandelen – 27 gram eiwit per 100 gram
- 100% pindakaas – 28 gram eiwit per 100 gram
- Tempeh – 12 gram eiwit per 100 gram
Bovenstaande eiwitrijke voedingsmiddelen zijn natuurlijk allemaal een beetje kaal en nog wat smaakloos. Het is helemaal niet de bedoeling dat je het kaal eet. Het is belangrijk dat je wel geniet van voeding, ook wanneer je gezond en eiwitrijk probeert te eten. Neem daarom een kijkje tussen de recepten, waar veel eiwitrijke voedingsmiddelen op een gemakkelijke, maar lekkere manier verwerkt worden tot een heerlijke maaltijd.
Disclaimer
Dit artikel is geschreven op basis van eigen ervaring en research. Wil je zeker weten of bepaalde voeding of sport geschikt is voor jouw lichaam? Raadpleeg dan een diëtist, (sport)arts of dokter.
