Dagelijkse caloriebehoefte berekenen
Bron foto: Unsplash
Waarom je dagelijkse caloriebehoefte berekenen?
Als je wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of wilt aankomen is het handig om een beeld te hebben van je dagelijkse caloriebehoefte. Je dagelijkse caloriebehoefte is de hoeveelheid energie die je lichaam iedere dag nodig heeft om te functioneren en om je dagelijkse dingen te doen. Wat jij nodig hebt hangt af van je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, activiteitsniveau en doelstellingen. Er is een algemene richtlijn voor mannen en vrouwen, waarbij mannen 2500 kcal per dag zouden moeten eten en vrouwen 2000. Echter is iedereen anders en leeft iedereen anders. Zo heeft Jantje met een kantoorbaan minder calorieën nodig dan Piet die de hele dag aan het rennen en vliegen is. Als je wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of wilt aankomen, kan het dus handig zijn om je caloriebehoefte te berekenen.
3 manieren om je caloriebehoefte uit te rekenen
Bepaal je Basal Metabolic Rate (BMR)
Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om de basale functies van je lichaam te ondersteunen, zoals de werking van je organen en de spijsvertering. Er zijn verschillende formules om je BMR te berekenen, maar een veelgebruikte formule is de Harris-Benedict-formule:
Voor mannen: BMR = 66,5 + (13,8 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen: BMR = 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
Bepaal je activiteitsniveau
Om je totale caloriebehoefte te berekenen, moet je je BMR vermenigvuldigen met je activiteitsniveau, die aangeeft hoeveel je beweegt en traint gedurende de dag. Er zijn verschillende niveaus van activiteit, variërend van sedentair tot zeer actief:
Sedentair (weinig tot geen lichaamsbeweging): vermenigvuldig je BMR met 1,2.
Licht actief (lichte oefeningen 1-3 keer per week): vermenigvuldig je BMR met 1,375.
Gemiddeld actief (matige oefeningen 3-5 keer per week): vermenigvuldig je BMR met 1,55.
Erg actief (intensieve oefeningen 6-7 keer per week): vermenigvuldig je BMR met 1,725.
Zeer actief (zeer zware oefeningen, fysiek werk of sporttraining 2 keer per dag): vermenigvuldig je BMR met 1,9.
Voeg eventuele extra’s toe
Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën eten dan je verbruikt. Je kunt dus een tekort van 250-500 calorieën per dag creëren om 0,25 – 0,5 kg (dit zou een gezonde hoeveelheid zijn) per week te verliezen. Als je wilt aankomen moet je juist meer calorieën eten dan je verbruikt. Houd hierbij ook zo’n 250-500 calorieën per dag aan, of maximaal 20% van je dagelijkse behoefte (als je te veel aankomen in vet wilt voorkomen) en voeg deze calorieën toe aan je berekening.
That’s it. Nu heb je een goede schatting van jouw dagelijkse caloriebehoefte.
Als ik deze manier gebruik ziet het er zo uit:
BMR = 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 175) – (4,330 x 28) = 1548,8
Activiteitsniveau = Gemiddeld actief, dus 1795,261 x 1,55 = 2400,64 > Dit zou betekenen dat dit mijn dagelijkse caloriebehoefte is om op gewicht te blijven zolang ik dit activiteitsniveau aanhoud.
Een makkelijkere manier om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen
Geen zorgen, het kan ook makkelijker. Via deze website reken je gemakkelijk je BMR uit aan de hand van je gewicht, lengte, leeftijd en activiteitsniveau. Na het uitrekenen krijg je te zien hoeveel calorieën jouw lichaam dagelijks nodig heeft om te ‘overleven’ en hoeveel je er nodig hebt om je activiteiten uit te voeren.
Bij mij ziet dat er zo uit:
Een uitgebreidere berekening
Wil je er nog iets dieper in gaan? Reken dan met de calculator van IIFYM. Deze geeft je niet alleen een overzicht van je dagelijkse caloriebehoefte, maar ook hoeveel je van alle macronutriënten moet eten om jouw doelen te behalen. Ook moet je bij deze calculator meer informatie invullen om tot de meest accurate schatting te komen. Naar mijn idee is dit de meest accurate calculator.
In mijn geval ziet dat er zo uit:
Ik heb ingevuld dat ik momenteel 74 kg weeg en graag 70 kg wil wegen met een slow & steady afvalproces (zo’n 500 kcal onder mijn dagelijkse behoefte). Mijn onderhoudscalorieën kwamen ook hier overigens rond de 2400 uit.
Om 70 kg te wegen heb ik dus 1973 calorieën per dag nodig, verdeeld over 148 gram eiwitten, 65 gram vet en 199 gram koolhydraten. Ik zal er met deze macro’s 2 tot 3 maanden over doen om 4 kilo af te vallen, afhankelijk van hoe actief ik ernaast ga zijn. Als ik bijvoorbeeld ineens een uur wandelen per dag aan mijn routine toevoeg, verbrand ik meer calorieën en kan het sneller gaan.
Oké, maar hoe houd ik dan mijn calorieën bij?
Het is logisch dat je je nu afvraagt hoe je dagelijks kunt bijhouden wat je eet. Je kunt dat doen door een voedingsplan te laten opstellen dat is gebaseerd op jouw caloriebehoefte of je kunt calorieën tellen. Een voedingsplan is ideaal als je weinig tijd hebt en er niet de hele dag over na wilt denken. Calorieën tellen kost best wat tijd en neemt ook het risico met zich mee dat je er obsessief mee bezig gaat wanneer je daar gevoelig voor bent. Het voordeel aan calorieën tellen is wel dat je een goed inzicht krijgt in wat er qua voedingswaarden in verschillende voeding zit, zodat je naar verloop van tijd goed zelf kunt inschatten wat je dagelijks kunt eten.
Zelf eet ik, na flink wat jaren calorieën tellen, intuïtief. Dit houdt in dat ik op gevoel eet. Ik weet inmiddels wat overal in zit en hoe ik moet eten om op gewicht te blijven. Dit is voor mij nu de fijnste manier die me het minste tijd en zorgen kost.
Net als met veel dingen is dit ook een kwestie van uitvinden wat werkt voor jou.
Disclaimer
Dit artikel is geschreven op basis van eigen ervaring en research. Wil je zeker weten of bepaalde voeding of sport geschikt is voor jouw lichaam? Raadpleeg dan een diëtist, (sport)arts of dokter.
