creatine gebruiken, ja of nee?
Bron foto: Unsplash
Of je nu net begint met trainen of het al een tijdje doet: natuurlijk wil je dat die billen (als je een vrouw bent) of biceps (als je een man bent) groeien als een kanon. Helaas is Rome niet in één dag gebouwd, dus het zal echt even duren voordat je de shape van je dromen hebt. MAAR, je kunt het proces natuurlijk wel een handje helpen, bijvoorbeeld met creatine.
Wat is creatine?
Eerst zal ik je even uitleggen wat creatine is. Creatine is een stof die van nature al voorkomt in je lichaam. Het wordt geproduceerd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Het komt echter in te lage mate voor in het lichaam om daar profijt van te hebben.
Het supplement creatine staat er vooral om bekend dat het prestaties bevordert en wordt dan ook vaak gebruikt door bodybuilders en atleten. Het zorgt voor meer spierkracht en explosiviteit tijdens het trainen en voor meer spiergroei en een beter herstel na het trainen. Klinkt als goed spul, toch? Dat is het ook. Hieronder leg ik je alle voordelen van creatine uit, waarom het een waardevolle aanvulling op je dagelijkse voeding is en hoe je het gebruikt.
De voordelen van creatine
Verbeterde spierkracht en prestaties
Creatine staat, zoals ik net al benoemde, vooral bekend om het verbeteren van spierkracht en sportprestaties. Het verhoogt de hoeveelheid fosfocreatine in de spieren, wat op zijn beurt weer de hoeveelheid ATP (adenosinetrifosfaat) verhoogt. ATP is de belangrijkste energiebron voor spiersamentrekkingen en het verhogen van de ATP-voorraad zorgt voor meer kracht en uithoudingsvermogen. Winner!
Meer spiermassa
Creatine vergroot de spiermassa, mits gecombineerd met een goed trainingsplan en uiteraard de juiste voeding. Het supplement verhoogt de waterretentie in de spieren, waardoor de spieromvang toeneemt. Bovendien helpt het gebruik van creatine bij het verbeteren van de eiwitsynthese, wat essentieel is voor spiergroei en -herstel.
Verbeterde bloedsuikerspiegel
Ten slotte kan creatine bijdragen aan het verbeteren van de bloedsuikerspiegel. Het kan bijvoorbeeld helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en de insulineresistentie, wat resulteert in een betere glycemische controle. Dit voordeel is vooral gunstig voor mensen met diabetes type 2.
Creatine gebruiken
Creatine is beschikbaar in poedervorm of in pillen/capsules. Je mengt creatine in poedervorm gewoon met water, een eiwitshake of door vruchtensap. Het is belangrijk om de aanbevolen dosering (deze staat altijd aangegeven op de verpakking) te volgen en het te gebruiken in combinatie met gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Hier vertel ik waar je goede creatine kunt kopen.
Als je net begint met het gebruiken van creatine, kun je er ook voor kiezen om ‘creatine loading’ te doen. Je neemt dan gedurende 5-7 dagen 0,3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht, gevolgd door minstens 0,03 gram per kilo lichaamsgewicht. Stel dat je 75 kg weegt. Je neemt dan eerst 5-7 dagen lang 22,5 gram creatine. Daarna neem je dagelijks minstens 2,25 gram en maximaal 5 gram.
Is creatine geschikt voor vrouwen?
Ben jij een vrouw? Dan is creatine ook geschikt voor jou. Vrouwen hebben vaak minder spiermassa dan mannen en daarom misschien iets minder baat bij creatine, maar toch zorgt het voor resultaat wanneer je regelmatig traint. Ook draagt creatine bij aan spierherstel na de training, wat dus goed van pas komt als je dagelijks keihard met gewichten smijt.
Side note, zowel voor mannen als vrouwen:
Hoewel creatine over het algemeen als veilig wordt beschouwd, kun je bijwerkingen ervaren. Denk hierbij aan maagklachten, diarree en spierkrampen. Overleg daarom altijd met een diëtist of een dokter of het verstandig is om te beginnen met creatine gebruiken.
Disclaimer
Dit artikel is geschreven op basis van eigen ervaring en research. Wil je zeker weten of bepaalde voeding of sport geschikt is voor jouw lichaam? Raadpleeg dan een diëtist, (sport)arts of dokter.
