7 tips voor conditie opbouwen
Bron foto: Unsplash
Die ene vriendin van je rent met gemak een halve marathon uit en jij hijgt al nadat je thuis de trap op bent gelopen. Heel herkenbaar! Conditie opbouwen vergt hard werk, discipline en doorzettingsvermogen. Maar waar een wil is, is een weg. Alles is mogelijk, als je het maar graag genoeg wilt. Dit geldt dus ook voor het opbouwen van conditie.
Ik loop je eerst even door de voordelen van een goede conditie heen, waarna ik je op weg help met tips voor jouw reis naar een topconditie!
De voordelen van een goede conditie
Het hebben van een goede conditie heeft verschillende voordelen voor je fysieke en mentale fitheid en helpt je in je dagelijks leven.
Verbeterde cardiovasculaire gezondheid
Een goede conditie verbetert de gezondheid van het hart en de bloedvaten, wat kan leiden tot een lager risico op hartaandoeningen, beroertes en andere cardiovasculaire aandoeningen.
Verbeterde longfunctie
Een goede conditie kan de longfunctie verbeteren, waardoor het lichaam meer zuurstof opneemt en afvalstoffen beter afvoert.
Verbeterde fysieke prestaties
Met een goede conditie kun je fysieke activiteiten langer volhouden zonder vermoeid te raken, wat resulteert in betere sportprestaties en algehele fysieke prestaties.
Verminderd risico op chronische ziekten
Regelmatige lichaamsbeweging en een goede conditie kunnen het risico op chronische ziekten zoals diabetes, obesitas, bepaalde vormen van kanker en osteoporose verminderen.
Verminderd risico op mentale gezondheidsproblemen
Lichaamsbeweging en een goede conditie kunnen helpen bij het verminderen van stress, angst en depressie en kunnen de geestelijke gezondheid verbeteren.
Verbeterde kwaliteit van leven
Met een goede conditie geniet je van een hogere kwaliteit van leven door meer energie, betere slaap, verhoogde flexibiliteit en mobiliteit en minder pijn.
Kortom, een goede conditie heeft een positief effect op je algehele gezondheid en draagt bij aan een actief leven. Wie wil dat nou niet?
Conditie opbouwen, hoe doe je dat?
Merk je dat je conditie nog niet je van het is? Daar kun je wat aan doen! Er zijn verschillende manieren om conditie op te bouwen, afhankelijk van hoe fit je al bent en de doelen die je hebt. Hier zijn 7 tips om om effectief conditie op te bouwen:
Begin rustig
Als je net begint met trainen, is het belangrijk om rustig op te bouwen om je lichaam de kans te geven om zich aan te passen aan de nieuwe belasting en de kans op blessures te voorkomen. Begin dus met lage intensiteit en bouw geleidelijk aan de duur en intensiteit van je trainingen op.
Kies iets dat je leuk vindt
Kies een vorm van cardio die je leuk vindt, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, skeeleren, dansen, tennis, padel, noem maar op. Als je het leuk vindt om te doen, is de kans dat je het lang volhoudt en regelmatig doet een stuk groter.
Verhoog de intensiteit
Probeer na verloop van tijd geleidelijk aan de intensiteit van je cardio te verhogen, bijv. door een hogere snelheid aan te nemen, hellingen toe te voegen aan je trainingen of intervaltraining te doen (hierbij wissel je korte periodes van hoge intensiteit af met periodes van lagere intensiteit). Op deze manier daag je jezelf steeds weer even opnieuw uit, wat weer zorgt voor een verbetering in je conditie.
Varieer je training
Het is belangrijk om variatie aan te brengen in je training om te voorkomen dat je lichaam gewend raakt aan dezelfde oefeningen en om te voorkomen dat je verveeld raakt. Probeer verschillende vormen van cardiovasculaire oefeningen te combineren en voeg eventueel ook krachttraining en flexibiliteitsoefeningen toe aan je routine.
Consistentie = key
Dit geldt voor ongeveer alles waar je beter in wilt worden. Wees consistent om resultaten te zien. Probeer dus regelmatig te trainen en stel realistische doelen voor jezelf om jezelf gemotiveerd te houden.
Luister naar je lichaam
Luister altijd naar je lichaam en neem rust wanneer je het gevoel hebt dat je lichaam hierom vraagt. Overbelasting kan leiden tot blessures en daar zit je niet op te wachten.
Eet gezond
Je kan nog zo’n goede conditie hebben, als je je lichaam volpropt met troep, ga je dat toch merken. Eet daarom veel groenten, fruit, (magere) eiwitten en gezonde vetten. Drink ook dagelijks voldoende water om gehydrateerd te blijven tijdens het sporten. Meer gezond eten tips? Die vind je in het tabje voeding.
Conditie opbouwen in de sportschool
Om conditie op te bouwen in de sportschool, zijn er verschillende dingen die je kunt doen.
Cardio training
Cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen, roeien of touwtjespringen zijn effectief om je conditie te verbeteren. Je kunt deze activiteiten op de apparaten op de sportschool doen. Stap bijvoorbeeld na je krachttraining nog 20 minuutjes op een cardio-apparaat.
Intervaltraining
Intervaltraining is top om aan je conditie te werken. Je kunt dit op bijna elk cardio-apparaat toepassen, zolang je maar steeds een periode van hoge intensiteit afwisselt met een periode van lage intensiteit. Bijvoorbeeld: 30 seconden sprinten, 1 minuut lopen, 30 seconden sprinten, 1 minuut lopen etc. Doe dit zo’n 5 tot 10 keer.
Circuittraining
Circuittraining is een combinatie van cardio met kracht. Kies een aantal oefeningen die verschillende spiergroepen aanspreken en doe ze direct na elkaar, zonder rust tussen de oefeningen. Bijvoorbeeld: squats, push-ups, lunges, plank, jumping jacks, etc. Voer elke oefening gedurende een bepaalde tijd uit, zoals 30 seconden, en rust 10-15 seconden tussen elke oefening. Herhaal het circuit 2-3 keer.
High-Intensity Interval Training (HIIT):
HIIT is een veelgebruikte manier om conditie te verbeteren. Het lijkt een beetje op intervaltraining, maar het is nog intenser. Bijvoorbeeld: sprint zo snel als je kunt voor 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit 8-10 keer. Je kunt dit natuurlijk ook doen met fietsen, roeien, crosstrainen of touwtjespringen in plaats van sprinten.
Groepslessen
Kijk of er groepslessen bij je sportschool worden gegeven die je leuk vindt. Vaak zijn er lessen zoals spinning, kickboksen, aerobics of danslessen, maar ook HIIT lessen of bootcamp. Tijdens zo’n lesje hoef je niet zelf uit te vogelen wat je kunt doen, het is gezellig en het zorgt voor extra motivatie!
Het opbouwen van conditie vergt wat tijd, inspanning en vooral geduld, maar de aanhouder wint. Zolang je de bovenstaande tips goed in je achterhoofd houdt, komt het helemaal goed met die conditie van jou!
Disclaimer
Dit artikel is geschreven op basis van eigen ervaring en research. Wil je zeker weten of bepaalde voeding of sport geschikt is voor jouw lichaam? Raadpleeg dan een diëtist, (sport)arts of dokter.
