Calorieën tellen, hoe werkt dat?
De juiste caloriebalans
Afvallen en aankomen heeft allemaal te maken met de caloriebalans. Als je minder eet dan je verbruikt, val je af en als je meer uit dan je verbruikt, kom je aan. In principe zou je dus elke dag McDonalds kunnen eten en alsnog afvallen. Moet je dat willen? Nee. Calorieën tellen is essentieel als je een goed inzicht in je calorie-inname wilt krijgen.
Naast de caloriebalans is de verhouding macronutriënten, ook wel macro’s, ook van belang. Macronutriënten zijn onder andere eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten zijn bijvoorbeeld essentieel voor spiergroei en het behouden van spiermassa, koolhydraten leveren (snelle) energie (en koolhydraatrijke voeding is gewoon erg lekker) en vetten spelen een belangrijke rol in onder andere de hormoonhuishouding. De juiste balans hierin is dus belangrijk voor een gezond lijf.
Via de calculator van IIFYM kun je uitrekenen hoeveel calorieën jij dagelijks nodig hebt die passen bij jouw doelen in combinatie met jouw leefstijl. De calculator rekent ook uit welke verhouding macro’s je moet eten. Lees ook: dagelijkse caloriebehoefte berekenen.
Goede app om calorieën te tellen
Een goede app om calorieën te tellen is MyFitnessPal. Hier vul je je dagelijkse calorieën en macrodoel in en kun je dagelijks je voeding bijhouden (zie afbeeldingen hieronder voor uitleg). Dit betekent wel dat je elke dag je voeding moet afwegen. Vooral als je net begint is het handig om dit te doen, zodat je een goed beeld krijgt van de energie die bepaalde voeding levert en wat je op een dag allemaal binnenkrijgt.
Kies bij het kopje ‘Meer’ voor ‘Doelen’.
Kies bij het kopje ‘Voedingsdoelen’ voor ‘Doelen voor calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten’.
Vul hier de waarden in die de IIFYM calculator heeft berekend. De app werkt met percentages, dus het kan zijn dat de app jouw waarden niet 1:1 overneemt. Dat is geen ramp.
MyFitnessPal heeft een enorme database aan producten die je kunt invoeren, maar je kunt ook zelf producten toevoegen. Let er altijd op of de informatie van bestaande producten klopt, aangezien deze ook toegevoegd zijn door gebruikers van de app en het soms dus niet klopt.
Stel dat je voor je ontbijt Albert Heijn havervlokken wilt invoeren.
Dit zijn de voedingswaarden op het pak van Albert Heijn havervlokken.
Je kiest in MyFitnessPal bij ‘Ontbijt’ voor ‘Voedingsmiddel toevoegen’.
Vervolgens zoek je ‘AH havervlokken’ op in de database. Zoals je ziet, lijkt optie 2 sowieso overeen te komen in het aantal calorieën.
Ook de macro’s komen overeen, deze kun je dus gebruiken. Eet je 50 gram havervlokken? De portiegrootte is ingesteld op 100 gram. 50 is de helft daarvan. Vul dan 0,5 in bij aantal porties.
Vind je in de database havervlokken van een ander merk, die wel (ongeveer) overeenkomen qua calorieën en macro’s? Dan kun je die ook gebruiken. Niet elk voedingsmiddel van elk merk staat in de database en om nu alles zelf in te voeren kost heel veel tijd. Als het voor zo’n 90% overeenkomt, is het ook prima.
Op deze manier kun je je volledige dagvoeding invullen. Heb je aan het einde van de dag nog macro’s over (hoe je dat kunt inzien, wordt hieronder uitgelegd)? Kijk dan wat je kunt eten om zo dicht mogelijk bij de juiste macro’s in de buurt te komen. Het is echt niet erg als het niet helemaal overeenkomt, het is vooral een richtlijn.
Klik bij het kopje ‘Meer’ voor ‘Voeding’.
Je ziet nu een overzicht met je macro’s van de dag. Zoals je ziet, kwam ik op deze dag heel netjes in de buurt van mijn macrodoel. Yay!
Mijn ervaring met voeding tracken
Wat ik zo fijn vind aan deze manier van eten is dat het een bepaalde vrijheid geeft. Als je trek hebt in iets lekkers, kun je dat ook gewoon eten, zolang het binnen je macro’s past. Houd hierbij een 80/20 regel aan, zorg dat minstens 80% van je voeding voedzaam is en max. 20% wat ongezonder.
Dit is één van de manieren waarop je jezelf een leefstijl kunt aanwennen. Ik zeg niet dat dit dé manier is. Maar voor mij was het de fijnste manier. ‘Was’ ja, want nu tel ik geen calorieën meer. Ik weet wat ik op een dag kan eten om op gewicht te blijven, omdat ik door het tracken een goed beeld heb gekregen. Heel af en toe track ik wel eens een dagje of weekje, om weer inzicht te krijgen in wat ik eet (en dan gaat het met name om of ik genoeg eet).
Ik zou iedereen dan ook aanraden om voeding tracken altijd tijdelijk te doen, zodat het puur ter beeldvorming is en je niet vervalt in obsessief gedrag. Dat is mij helaas eerder wél gebeurd. De ins en outs van dat verhaal lees je hier: De fouten die ik maakte met afvallen.
Disclaimer
Dit artikel is geschreven op basis van eigen ervaring en research. Wil je zeker weten of bepaalde voeding of sport geschikt is voor jouw lichaam? Raadpleeg dan een diëtist, (sport)arts of dokter.
