afvallen met krachttraining, hoe doe je dat?
Bron foto: Unsplash
Wat is krachttraining?
Krachttraining is een vorm van lichaamsbeweging waarbij je je spieren versterkt en vergroot doordat je weerstand creëert met het heffen van gewichten, gebruiken van machines, of door oefeningen met je eigen lichaamsgewicht te doen.
Tijdens krachttraining daag je je spieren uit om meer gewicht te tillen dan ze gewend zijn. Dit zorgt voor kleine scheurtjes in de spiervezels, wat leidt tot spierherstel en vervolgens groei. Het lichaam past zich aan deze veranderingen aan door de spiervezels te versterken en te vergroten, waardoor je spieren groeien.
Bovendien helpt krachttraining bij het verbeteren van je lichaamshouding, vermindert het de kans op blessures (mits je je oefeningen goed uitvoert en geen gewicht op je tenen laat vallen natuurlijk) en het verbetert je fysieke prestaties.
Krachttraining wordt by far het meeste gedaan voor het opbouwen van spiermassa en het vergroten van spierkracht. Krachttraining is in de afgelopen jaren steeds populairder geworden, vooral onder jongeren, en dat is zeker niet zonder reden. De één wil sterker worden met krachttraining en de ander wil graag wat afvallen met krachttraining. Wat het doel ook is, het doen van krachtsport heeft alleen maar voordelen.
Hoeveel verbrand je met krachttraining?
Krachttraining verhoogt je metabolisme, zowel tijdens als na het trainen. Dit wordt ook wel de ‘after burn’ genoemd. Je lichaam verbrandt dus nog calorieën van het krachttrainen als je na je training lekker op de bank zit. Ook verbruikt een kilo spiermassa meer energie dan een kilo vet. Meer spiermassa betekent dus dat je meer calorieën verbrandt, ook in rust.
Hoeveel je verbrand met krachttraining, hangt o.a. af van hoe lang en hoe zwaar je bent, hoe intensief je traint en welk soort oefeningen je doet. Wil je een schatting maken? Reken het uit via deze calculator.
Tips voor afvallen met krachttraining
Hier zijn wat tips die helpen om af te vallen met krachttraining:
Bouw spiermassa op
Door meer spiermassa op te bouwen, verbrand je meer calorieën, zelfs in rust. Begin met lichte gewichten en werk geleidelijk aan naar zwaardere gewichten. Houd wel in gedachten dat het opbouwen van spiermassa een lang proces is. Bij mannen gaat dit over het algemeen sneller, omdat zij meer testosteron in hun lichaam hebben. Maar ook vrouwen kunnen, in combinatie met een gezonde leefstijl, spiermassa opbouwen.
Combineer cardio met krachttraining
Voeg cardio-oefeningen toe aan je krachttrainingen om extra calorieën te verbranden. Probeer bijvoorbeeld om na elke training 20-30 minuten cardio te doen. In de sportschool kan dit fietsen, wandelen (eventueel met helling) of roeien zijn, maar je kunt ook lekker naar buiten gaan om een wandeling te maken, een rondje hard te lopen, op de fiets te stappen of de skeelers aan te trekken.
Eet gezond
Krachttraining kan helpen bij het afvallen, maar het is belangrijk dat je daar gezond bij eet. En nog belangrijker: dat je in een calorietekort zit. Hier leg ik uit hoe je je dagelijkse caloriebehoefte berekent, ook voor als je wilt afvallen. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, groenten en gezonde vetten binnenkrijgt om je lichaam en spieren van de juiste voedingsstoffen te voorzien.
Consistentie = key
Om resultaten te zien, moet je consistent zijn met krachttraining en voeding. Probeer zeker 3 tot 4 dagen per week te trainen en blijf jezelf uitdagen door steeds het gewicht te verhogen en je grenzen te verleggen. Dat is de weg naar groei!
Geduld is een schone zaak
Het kan even duren voordat je echt resultaten ziet, dus wees vooral geduldig. Rome was ook niet in één dag gebouwd. Het is echt een proces. Blijf vooral positief en gemotiveerd en ik verzeker je dat je uiteindelijk resultaat gaat zien!
Als je twijfelt om te beginnen met krachttraining, kan ik je alleen maar vertellen: begin! Krachttraining heeft mij al zo veel gebracht, zowel fysiek als mentaal. Ik kan me voorstellen dat je het wat spannend vindt, daarom leg ik je hier uit hoe je begint met krachttraining.
Disclaimer
Dit artikel is geschreven op basis van eigen ervaring en research. Wil je zeker weten of bepaalde voeding of sport geschikt is voor jouw lichaam? Raadpleeg dan een diëtist, (sport)arts of dokter.
